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COURSE A PIED

 

Cette section propose des programmes d'entrainement, des parcours, des sorties... en dehors de l'entrainement du mercredi soir (voir sur place). 

Vous pouvez consulter le                      ou les                    

 

Stade Jean Mermoz de Yutz

 

Mercredi : 18:30 - 20:00

 

Fractionné / PPG (Programme d'entrainement proposé par Stellan Klak, Yann Blondelle et Dominique Franck )

 

Programme CAP par Dominique 

 

Séance du 03.12.2014

Séance

Echauffement  

PPG + Abdo lombaires

2X (5 X 400) récup 1'30 et 3'

 

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 19.11.2014

Séance

Echauffement  

PPG

2X (5 X 400) récup 1' et 3'

 

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 08.10.2014

Séance

Autres

30' échauffement  + 2X (8 X 300) récup 1' et 3'

Prépa Marathon Metz

45' Footing + 6 X 100m  

 

10' retour au calme

Etirements

 

 

Séance du 24.09.2014

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Autres

2 X (5 X 500) récup 1'30" et 3'

Prépa Marathon Metz

4 X 2000m au seuil récup 2' 

 

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 17.09.2014

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

2 X (6 X 400) récup 1' et 3'

Prépa Marathon Metz

3 X 3000m au seuil récup 3' 

 

10' retour au calme

Etirements

 

 

Séance du 04.06.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

6 X 1000m récup 2' entre chaque 1000m

LD et Semi-Marathon

4000m /3000m / 2000m au seuil récup 3' entre chaque distance Allure Semi

 

Possibilité de changement pour ceux qui veulent vélo + CAP

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 28.05.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

2 X (6 X 400m) récup 1' entre chaque 400m et 3' entre chaque répétition

LD et Semi-Marathon

3 X 3000m au seuil récup 3' entre chaque distance

 

Possibilité de changement pour ceux qui veulent vélo + CAP

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 21.05.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

2 X (1500m/1000m/500m) récup 2' entre chaque distance

LD et Semi-Marathon

4 X 2000m récup 2' entre chaque distance

 

Possibilité de changement pour ceux qui veulent

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 13.05.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

4 X (1000m/500m) récup 2' entre chaque distance

LD et Semi-Marathon

2000m / 3000m / 2000m récup 2' entre chaque distance

 

Possibilité de changement pour ceux qui veulent

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 30.04.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

5 X 1000m récup 2' entre chaque distance

LD et Semi-Marathon

4 X 2000m récup 2' entre chaque distance

Transition (pour ceux qui veulent)

Pour progresser en changement CAP --> Vélo

Ramener Vélo - HomeTrainer - Chaussures vélo et Chaussures CAP avec élastique et casque (trés important)

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 23.04.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance (3 Programmes)

Programme 1 (CD/Sprint)

5 X 300m/200m/100m récup 45"/30"/2'

Programme 2 (LD)

3 X 1200m/800m récup 1'/3'

Programme 3 (Changement)

Pour progresser en changement CAP --> Vélo

Ramener Vélo - HomeTrainer - Chaussures CAP et Chaussures Vélo

L'entrainement sera donné sur place

 

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 16.04.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

2 X 5 X 400m récup 1' entre chaque 400M et 1' entre chaque série 

10' retour au calme

Etirements

Pour ceux qui ont fait le 10 km ou 21 km dimanche, 1h de footing de récup

 

Séance du 09.04.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Unique

10 X 300m récup 1' entre chaque serie 

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 02.04.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Unique

3000m / 2000m / 1000m / 500m récup 3' / 2' 

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 26.03.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

2000m / 1500m / 1000m / 500m récup 2' entre chaque distance - Allure 5 km

LD et Semi-Marathon

3 X 3000m récup 3' entre chaque distance - Allure 10 km

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 19.03.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

6 X 800m / récup 2'

LD et Semi-Marathon

2000m / 3000m / 2000m récup 2' entre chaque distance

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 12.03.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

10 X 500m / récup 1'30"

LD et Semi-Marathon

4 X (1000m / 500m) récup 1' entre chaque 1000 / 500 et 2' entre chaque répétition

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 05.03.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

2 X 8 X 300m / récup 1' entre chaque 300m - récup 3' entre chaque répétition

LD et Semi-Marathon

6 X 1000m récup 2' entre chaque 1000

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 26.02.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

Sprint/CD

2 X 5 X 400m / récup 1' entre chaque 400m - récup 3' entre chaque répétition

LD et Semi-Marathon

3 X 1200m / 800m récup 1' entre chaque 1200 / 800 - récup 3' entre chaque répétition

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 19.02.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Educatifs

Séance

2 X 10 X 200m / récup 30" (Experts), 2 X 8 X 200m / récup 30" (Intermédiaires) 

10' retour au calme

Etirements

 

Séance du 12.02.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Séance

10 X 500m / récup 1'30" (Experts), 8 X 500m / récup 2' (Intermédiaires) 

10' retour au calme

 

Séance du 05.02.2014  

Echauffement

30' Echauffement

Séance

20' PPG 

2 X 10 X 30s rapide / 30s lente (Experts), 2 X 8 X 30s rapide / 30s lent (Intermédiaires) 

10' retour au calme

 

Séance du 29.01.2014 --> 5 X 500 (90% VMA) / 1' Récup / 300 (100% VMA) / 2' Récup

 

Programme CAP par Stellan

 

Séance du 15.01.2014 --> 2 X 5 X 400 - Récup 1' entre chaque 400 et 3' entre les 2 blocs

 

Séance du 08.01.2014 --> 2 X 10 X 30s / 30s Récup 3' entre les 2 Blocs