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Seance 26/05

1800m

Echauffement 

400m crawl : 25m 5temps 25m 3temps

Séance

200 rattrappé: 25m un coup de bras a droite, 25m un coup de bras a gauche

100m poings fermés

100m amplitude (le moins de coup de bras possible)

100m effleuré eau

 

8x50 nl PB + plaquettes rythme soutenu R=10s

4x50m crawl : 25m accélération progressive, sortir du bassin, une flexion, une extension, une pompe, 25m crawl souple R=10s

100 souple

200 m crawl : 50lent/50normal/50 appuyé/50a fond

100 souple

 

Seance 07/04

2200m

Echauffement 

200 crawl 25m 3 temps, 25m 5temps.

200m planche 25m dos 25 battement

200 m 25m brasse 25 dos

Séance avec palmes

4x200 educs:

-effleuré eau

-poings fermés

-Touché épaule

-Rattrapé avec le puul, main sous le pull (travail de l'entrée de la main dans l'eau)

4x200 nagé :

-50lent/50moyen/50amplitude/50vite

-relancer au mur (virage tonique, deux ondulations, reprise de nage)

-Crawl polo sur 4 mouvements de bras après chaque virage

-Allure soutenue tout le long

 

Seance 31/03

2000m

Echauffement 

200 crawl 25m 3 temps, 25m 5temps.

150 brasse, 1mouvement bras, 2 mouvement jambes

100 jambes avec planches 25 battement 25 sur le dos

Séance

6x100 allure course R=10sec

Palmes : 200 battement sans planche, mains devant, tete hors de l'eau, on cherche ses appuis devant

100 crawl palmes 5temps bien allongé

3x200 allure soutenue R=15sec

50 souple

 

Seance 24/03

2000m

Echauffement 

75 brasse, 25crawl

75 dos, 25 crawl

75 brasse, 25 crawl

100 battements avec planche, sur le dos

100 ciseaux

Séance

200 crawl pull boy rattrappe, un coup bras a droite, un coup bras a gauche

150 crawl pull boy poing fermé (25 poing fermé, 25 normal)

100 crawl amplitude

6x25 crawl nage complete a fond, récup 30sec

3x200 pb, 50 lent, 50 normal, 50 soutenu, 50 a fond

400 crawl nage complete relance au mur

 

 

Séance

Seance 17/03

2000m

Echauffement 

400m : 100 brasse, 50 crawl 5temps, 100 dos 50 crawl 5temps

100 battements 25 lent, 25 a fond

Séance

400 educs : 100 rattrappé (un mouvement de bras a droite, un a gauche), 100 touché épaule, 100poings fermés, 100 effleuré eau

300 series : 6x50 vite, R=10

50 souple

300 série : 3x100 crawl pb, R=15

50 souple

400 Crawl PB 25 rapide 25 normal

 

 

Seance 10/03

2100m 

Echauffement 

200 crawl 3temps

100 crawl 5temps

100 battement sur le dos avec une planche tenue au niveau du ventre

100 battement crawl avec planche.

Séance

500 crawl educs : 

-100 rattrappé 1temps (crawl avec les deux mains qui se touchent devant, 1 coup de bras a droite 1 coup de bras a gauche)

-100 touché épaule

-100 poings fermés

-100 amplitude

-100 rattrappé 1 temps

SERIES : 800 

4x50 crawl Pull boy nagé vite, R=10sec

50 souple

6x100 crawl nage complète nagé vite, R=15sec

100 souple

 

200 bien nagé avec PULL BOY allure triathlon

 

Seance 03/03

2200m environ

Echauffement 

nager pendant un quart d'heure brasse et dos

Séance

100 battements

100 ciseaux (jambes de brasses avec planche)

50 battement moitié du bassin vite moitié bassin normal.

 

200 rattrappé deux coups de bras a droite, 2 a gauche

200 touché épaule

100 : 25 crawl polo, 25 "nage du chien" (travail de recherche d'appuis et de glisse)

200 crawl : 25 poings fermés, 25 nage normale

200 rattrappé 1 coup de bras a droite un coup de bras a gauche

200 m amplitude (le moins de coup de bras possible)

4x25 a fond, récup 30 sec entre chaque 25

 

200 crawl bien nagé allure d'un triathlon

 

Seance 24/02

2000m 

Echauffement 

50 brasse,50 dos 4fois

200 jambes

Séance

crawl pullboy

100 amplitude (le moins de coup de bras possible)

200 rattrapé 1 coup de bras

300 5temps

200 ratrapé 1 coup de bras

100 amplitude 

 

4x100 nage complète R=15sec

-25 a fond, 75 normal

-50 a fond, 50 normal

-75 a fond, 25 normal

-100 a fond

 

100 souple tout sauf du crawl

 

Seance 17/02

2100m

Echauffement 

100 crawl 3temps, 150 5temps, 200 7temps

Séance

4x50 crawl : poussée au mur, 4mouvements crawl polo, puis crawl 3temps. R=15sec

3x100 educ : 100 rattrapé, 25m bras droit, 25m bras gauche.

                      100 touché cuisse  touché épaule

                      100 : 25m poings fermés 25m normal

 

100 m par équipe de trois, le dernier passe dessus (saute mouton) le deuxieme et dessous le premier. Ainsi de suite. Vite.

100 m crawl : 25 jambes écartées, on gaine bien les abdos car le bassin et les jambes vont couler. 25 crawl normal respiration 3temps

100m par équipe de trois : le dernier passe devant les deux premiers en sprint, départ statique, et s'arrête. Le troisieme passe a nouveau devant en sprint et s'arrête en statique. Ainsi de suite.

100m rattrapé 2mouvements de bras a droite 2 a gauche.

50 souple

 

3 x 200 crawl, 50lent/50normal/50appuyé/50 à fond. R=20 sec

100 souple tout sauf du crawl

 

Seance 10/02

1800m

Echauffement 

500m dos et brasse

Séance

50m crawl amplitude compter coups de bras le moins possible.
100m crawl rattrapé 2coups bras a droite 2 a gauche.
150m crawl 25m touche épaule, 25m touche cuisse/épaule
200m : équipe de trois les uns derrières les autres, le dernier sprinte et se place devant le premier puis reste en statique. Chacun son tour.
150m crawl normal sur trois temps respiration la tête devant en crawl Polo sur deux mouvements de bras.
100m crawl 25m jambes écartées respiration 3 temps 25m normal.
50m souple
300m crawl pull plaquettes
100 souple. 

 

Seance 03/02

2100m

Echauffement 

400m - 4x ( 50brasse, 50dos )

Séance

Planche : 2x (25 ciseaux vite, 25 ciseaux lent, 25 battements vite, 25 battements lent)

200 crawl 50 rapide 50 normal

500 educs : 5x100 - 25 rattrapé (2 à droite, 2 à gauche), 25 touché épaule, 25 oppose, 25 poings fermés 

5x100 crawl 25 lent, 25 normal, 25 appuyé, 25 à fond). Récup 20sec

200 crawl nage complète respiration 3/6 temps

100 souple 

 

Seance 27/01 --> vidéo "natationpourtous" 

2300m

Echauffement 

400 m crawl, bien nagé, penser à bien s'allonger.

4x25 crawl à fond, R=30sec.

4x25 battement à fond R=30sec

Séance

6 x 100 educs avec palmes

     -Rattrappé 25m a droite, 25m a gauche

     -opposé, bien s'allonger, se laisser glisser.

     -Touché épaule, lors de l'entrée de la main dans l'eau, la main doit être loin devant

     -Effleuré eau

     -Amplitude (le moins de mouvements de bras possible)

     -Rattrapé 2mouvements à droite, 2 à gauche.

8x50 plaquettes : 25 rattrapé (2à droite, 2 à gauche), 25 normal, R=10sec

2x200 crawl : 50lent/50normal/50appuyé/50à fond

300 crawl.

 

Seance 20/01

2000m

Echauffement 

200 NL 2/4 temps, 200 jb (br, crawl), 100 NL

Séance

3x100 : 25 amplitude (moins de coups de bras possible) 25 normal  R=20sec

400 educs : 25 rattrappé (2coup de bras gauche, 2 coups de bras droit), 25 touché cuisse, 25 touché épaule, 25 poings fermés

6x50 pb plaquettes  R=10sec

400 nl bien nagé

100 souple

 

Seance 13/01

2000m

Echauffement

100 brasse, 100 dos, 100 crawl, 100 dos, 100 brasse

Séance

4x50 jambes 25 rapide, 25 lent R=10sec

400 éducs (on enchaine les 400m sans s'arreter) : 25m touché épaule, 25m Amplitude, 25m poings fermés, 25m amplitude.

4x50 crawl : 25amplitude (avoir le moins de mouvements de bras possible, s'allonger, bien appuyer sous l'eau) 25 normal.

R=10sec

3x200 crawl R=15sec : 50lent/50normal/50soutenu/50rapide

                                     respiration 3/5/7

200 nage complète bien nagé avec relance au mur.

100 souple

 

Séance du 6/01 

2050m

Echauffement

3x150 (50brasse, 50dos , 50 crawl)

Séance

100 jbes (le mouvement part de la hanche)

4x50 crawl 25 rapide, 25 récup R=10sec

100 rattrappé (2mouvements a droite, 2 mouvements a gauche)  R=15sec

150 : 25 poings fermés 25 nage complete R=15sec

2x200 : 50lent, 50normal, 50 soutenu, 50 a fond R=20sec

150 : 25 effleuré, 25 touché épauleR=15sec

100 : crawl bien nagé, allure soutenue

400 crawl allure course.

 

Séance du 16/12

Echauffement

500 dos/brasse (nagé comme on veut)

Séance

200 jambes : 100 battement, 100 brasse

6x50 crawl rapide, recup 10 sec

4x50 : départ plongé, sprint sur 25m, sortie de l'autre coté, 5pompes, on retourne a l'eau (plongeon) 25m récup.

4x100 éducs : * rattrapé avec la planche en travers, 25m coté droit, 25m coté gauche

                       * touché cuisse

                       * poing fermé (25 educ 25 nage complete)

                       * rattrapé sans planche, 2 mouvement a droite, 2 mouvements a gauche

2x200 nage complete : respiration 3,5,7 temps récup 20sec

100 souple

 

Séance du 02/12

Echauffement

400 m tout sauf du crawl

Séance

8 x 50 amplitude. On prend le temps de glisser, on pousse bien sous l'eau. R=10 sec

100 Jambes/planche : 25 sur le ventre, 25 sur le dos. Le mouvement part de la hanche pas du genou. Garder les pieds sous l'eau et la cheville souple.

400 éducatifs : 25 rattrappé, s'appliquer à faire le mouvement jusqu'au bout (la main doit etre au niveau de la cuisse avant de sortir de l'eau) 25 touché épaule. (écarter les mains, s'allonger ....)

100 Jbs : 25 ventral 25 dorsal

200 Nage complète, 25 respiration 2 temps, 25 respiration 6 temps.

 

Séance du 25/11

Echauffement

400 m (50 ventral, 50 dorsal)

Séance

6 x 25 a fond NL, récup 30sec

4 x 100 educs  NL  1 - rattrappé, 2 - touché épaule, 3 - touché cuisse (importance de pousser sous l'eau jusqu'au bout) - 4 - opposé, récup 10sec

Palmes, planche

4 x 100  R=15sec  (25lent, 25 rapide faut que ca brule dans les cuisses, que ca consomme de l'o2 pour travailler le cardio)

6 x 50 amplitude le moins de mouvement possible sur le 1er, on garde le meme nombre de coup de bras sur les 5 suivants. Faut que ce soit tonique et appuyé

2 x 200 : 50 lent, 50 moyen, 50 soutenu, 50 rapide, récup  20sec

400 nage complète bien nagé (cadence triathlon)

50 récup

 

Séance du 18/11

Echauffement

nager sans s'arreter pendant un quart d'heure  (environ 500)

Séance Crawl éducs avec palmes (1200)

100 : RATTRAPPE 25 à droite, 25 à gauche. planche (tenue dans le sens de la largeur pour écarter les mains)

150 : opposé (amplitude, on laisse un temps de pause entre chaque mouvement, compter une à deux secondes dans sa tête)

200 : touché épaule

6 x 50 : SANS PALMES, Premier 50 très vite. On rajoute 30 sec de récup. Le temps obtenu sera le départ de chaque 50. (ex, premier 50m en 45", départ toutes les 1'15")

200 : crawl rattrapé 2coups de bras a droite 2 coups de bras à gauche

150 : effleuré eau

100 : 25 poing fermé, 25 nage compléte x2

2 x 200 : 50 lent, 50 moyen, 50 soutenu, 50 a fond

100 souple

 

NATATION

 

Cette section propose les programmes de natation hebdomadaires proposés par Fanny Douet